Sakit punggung saat hamil adalah keluhan umum yang dialami oleh banyak ibu hamil, terutama di trimester kedua dan ketiga.
Perubahan hormon, peningkatan berat badan, dan perubahan postur tubuh adalah penyebab utama nyeri ini.
Namun, Ibu tidak perlu khawatir, karena ada beberapa tips mengatasi sakit punggung hamil agar ibu bisa menikmati masa kehamilan dengan lebih nyaman.
Penyebab Ibu Hamil Sering Mengalami Sakit Punggung
Selama masa kehamilan, tubuh memproduksi hormon relaksin yang berfungsi melonggarkan otot dan ligamen di sekitar panggul untuk mempersiapkan persalinan. Hormon ini membuat sendi menjadi lebih longgar, sehingga menambah tekanan pada punggung bagian bawah.
Selain itu, bertambahnya berat badan juga memberikan beban tambahan pada tulang belakang. Hal ini dapat menyebabkan nyeri, terutama jika ibu hamil tidak menjaga postur tubuh yang baik. Faktor-faktor seperti kurangnya olahraga dan penggunaan alas kaki yang tidak nyaman juga dapat memperburuk kondisi.
Cara Mengatasi Sakit Punggung Saat Hamil
Jika tidak diatasi, nyeri punggung bisa mengganggu aktivitas sehari-hari dan menyebabkan kelelahan. Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk mengetahui langkah-langkah efektif dalam mengurangi nyeri ini.
1. Olahraga Ringan
Olahraga ringan selama kehamilan terbukti mampu mengurangi nyeri punggung. Aktivitas seperti jalan kaki, yoga prenatal, atau berenang membantu memperkuat otot punggung, perut, dan panggul. Otot yang kuat dapat menopang tubuh dengan lebih baik dan mengurangi beban pada tulang belakang.
Jalan kaki, misalnya, dapat memperlancar peredaran darah dan meningkatkan fleksibilitas otot. Yoga prenatal membantu dalam mengatur pernapasan, melatih keseimbangan, dan mengurangi ketegangan otot punggung. Berenang juga sangat disarankan karena air mendukung berat tubuh, sehingga mengurangi tekanan pada sendi.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyarankan ibu hamil untuk melakukan olahraga ringan selama 20-30 menit setiap hari untuk menjaga kebugaran tubuh.
Baca Juga: Mual saat Hamil, Ini Penyebab dan Cara Mudah Mengatasinya
2. Perbaiki Postur Tubuh
Postur tubuh yang salah dapat memperparah nyeri punggung ibu hamil. Saat berdiri atau duduk, usahakan punggung tetap tegak dan bahu rileks. Hindari membungkuk atau berdiri terlalu lama, karena hal ini dapat menambah tekanan pada tulang belakang.
Gunakan bantal penyangga saat duduk agar punggung bagian bawah mendapat dukungan. Jika memungkinkan, ganti posisi setiap 30 menit untuk mengurangi beban pada satu titik tertentu. Berdiri dengan posisi kaki sedikit terbuka juga membantu menjaga keseimbangan tubuh.
Mengatur postur tidur juga penting. Posisi tidur yang buruk dapat memberikan tekanan berlebih pada punggung, terutama pada trimester akhir kehamilan atau menjelang hari perkiraan lahir.
3. Posisi Tidur yang Tepat
Posisi tidur hamil sangat memengaruhi kenyamanan dan kesehatan punggung. Disarankan untuk tidur menyamping ke kiri dengan bantal di antara lutut. Posisi ini membantu meningkatkan aliran darah ke janin dan mengurangi tekanan pada punggung.
Hindari tidur telentang, terutama setelah trimester pertama, karena dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang dan pembuluh darah utama. Jika perlu, ibu bisa gunakan bantal tambahan di bawah punggung atau perut untuk menopang tubuh.
National Sleep Foundation merekomendasikan ibu hamil untuk tidur dengan posisi “SOS” (sleep on side) untuk kenyamanan maksimal.
4. Kompres Hangat atau Dingin
Cara ini bisa menjadi solusi sederhana untuk mengatasi sakit punggung yang muncul saat hamil. Kompres hangat membantu melemaskan otot yang tegang dan memperlancar aliran darah, sementara kompres dingin efektif untuk mengurangi peradangan dan pembengkakan.
Tempelkan kompres hangat atau dingin di area punggung bawah selama 15-20 menit. Ulangi beberapa kali dalam sehari sesuai kebutuhan. Pastikan suhu kompres tidak terlalu panas atau terlalu dingin untuk menghindari iritasi kulit.
Cara ini sangat cocok bagi ibu hamil yang ingin meredakan nyeri tanpa harus mengonsumsi obat penghilang rasa sakit.
5. Peregangan Otot
Peregangan otot secara rutin dapat mengurangi ketegangan dan kekakuan otot punggung. Beberapa gerakan peregangan seperti cat-cow pose, child’s pose, atau pelvic tilt aman dilakukan oleh ibu hamil.
Gerakan cat-cow pose membantu melenturkan otot punggung dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Sementara itu, pelvic tilt dapat memperkuat otot perut dan meringankan beban pada punggung.
Lakukan peregangan ini selama 5-10 menit setiap pagi atau sebelum tidur untuk hasil maksimal, ya, bu.
6. Gunakan Penyangga Punggung atau Sabuk Kehamilan
Penyangga punggung atau sabuk kehamilan dirancang untuk membantu menopang perut dan mengurangi tekanan pada punggung bawah. Alat ini sangat bermanfaat bagi ibu hamil yang sering berdiri atau berjalan dalam waktu lama.
Sabuk kehamilan memberikan dukungan ekstra pada otot panggul dan punggung. Dengan demikian, otot tidak terlalu bekerja keras dalam menopang berat tambahan. Pastikan untuk memilih sabuk yang nyaman dan sesuai dengan ukuran tubuh.
7. Konsultasi dengan Dokter atau Fisioterapis
Jika nyeri punggung tidak kunjung membaik, segera konsultasikan ke dokter. Dokter dapat memberikan saran tambahan, seperti terapi fisik atau latihan khusus yang aman untuk ibu hamil.
Fisioterapis biasanya akan memberikan panduan gerakan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh ibu hamil. Terapi ini bertujuan untuk memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot, dan mengurangi rasa sakit.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE) menyatakan bahwa nyeri punggung selama kehamilan perlu ditangani secara tepat agar tidak mengganggu aktivitas sehari-hari.
Ibu hamil bisa mengatasi sakit punggung dengan langkah-langkah sederhana seperti olahraga ringan, menjaga postur tubuh, dan memperbaiki posisi tidur. Jika nyeri tidak kunjung reda, segera konsultasikan ke dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut.
Ibu bisa berkonsultasi ke dokter kandungan di Klinik Kehamilan IWCC, supaya kehamilan tetap sehat dan terpantau dengan baik.
Sumber:
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2020). Exercise during pregnancy.
- National Sleep Foundation. (2021). Sleeping positions during pregnancy.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2022). Guidelines for pregnancy care.
