Temukan 10 makanan terbaik agar ASI melimpah dan berkualitas.

Menyusui membutuhkan asupan nutrisi yang cukup agar produksi ASI tetap optimal dan bayi mendapatkan gizi terbaik. Selain memastikan tubuh terhidrasi dengan baik, makanan yang dikonsumsi ibu menyusui dapat memengaruhi jumlah dan kualitas ASI. Mengonsumsi makanan bergizi yang berperan sebagai ASI booster dapat membantu meningkatkan pasokan ASI secara alami.

Menurut Academy of Breastfeeding Medicine (ABM), pola makan ibu menyusui harus mencakup berbagai nutrisi esensial yang mendukung keseimbangan hormon dan produksi susu. Nutrisi seperti protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral memainkan peran penting dalam menjaga produksi ASI agar tetap stabil.

Berikut makanan yang bisa bantu memperbanyak dan melancarkan ASI.

1. Oatmeal

Oatmeal dikenal sebagai makanan kaya serat yang baik untuk kesehatan pencernaan. Selain itu, oatmeal juga merupakan sumber zat besi yang dapat membantu ibu menyusui yang mengalami anemia akibat kehamilan.

Sebuah studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa wanita dengan kadar zat besi yang cukup memiliki produksi ASI yang lebih stabil dibandingkan mereka yang kekurangan zat besi. Oleh karena itu, konsumsi oatmeal setiap hari dapat menjadi solusi bagi ibu yang ingin memperbanyak ASI.

Oatmeal dapat dikonsumsi dalam bentuk bubur, granola, atau dikombinasikan dengan buah-buahan untuk sarapan yang sehat dan bergizi.

2. Almond

Almond merupakan salah satu makanan pelancar ASI karena kaya akan kalsium, protein, dan vitamin E. Nutrisi ini membantu ibu menyusui menjaga kualitas dan kuantitas ASI, serta meningkatkan energi sepanjang hari.

Konsumsi almond sebagai camilan atau campuran dalam salad, yogurt, atau oatmeal sangat dianjurkan. Almond juga membantu meningkatkan produksi ASI melalui kandungan lemak sehat yang mendukung keseimbangan hormon selama masa menyusui.

3. Salmon

Salmon adalah sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan asam lemak omega-3. Omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak bayi dan membantu meningkatkan kualitas ASI.

Mengonsumsi salmon secara rutin juga membantu mengurangi stres pada ibu menyusui, yang bisa mempengaruhi produksi ASI. Pilih salmon yang dimasak dengan cara dipanggang atau direbus untuk mendapatkan manfaat optimalnya.

4. Bayam

Bayam termasuk sayuran hijau yang mengandung zat besi, kalsium, dan folat yang tinggi. Kandungan zat besinya membantu mencegah anemia, yang sering dialami ibu menyusui dan bisa menghambat produksi ASI.

Selain itu, bayam juga kaya antioksidan yang membantu menjaga kesehatan ibu selama masa menyusui. Konsumsilah bayam dalam berbagai bentuk masakan seperti sup, tumisan, atau salad untuk memperbanyak ASI.

5. Fenugreek (Kelabat)

Fenugreek telah lama digunakan sebagai galaktagogum alami yang dapat meningkatkan produksi ASI. Senyawa fitoestrogen dalam fenugreek membantu merangsang produksi prolaktin, hormon yang bertanggung jawab atas produksi ASI.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Human Lactation menunjukkan bahwa ibu menyusui yang mengonsumsi teh fenugreek mengalami peningkatan produksi ASI dalam waktu satu minggu. Hasil ini menunjukkan bahwa fenugreek dapat menjadi pilihan alami bagi ibu yang ingin memperbanyak ASI mereka.

Ibu dapat mengonsumsi fenugreek dalam bentuk teh, kapsul, atau menambahkannya ke dalam makanan. Namun, penggunaannya sebaiknya tetap dalam dosis yang aman dan dikonsultasikan dengan dokter.

6. Fennel (Adas) dan Aniseed (Biji Adas Manis)

Fennel dan aniseed memiliki sifat galaktagogum yang telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional. Kandungan anethole dalam biji adas dipercaya dapat meningkatkan produksi ASI dengan merangsang hormon prolaktin.

Sebuah studi dalam International Journal of Pediatrics melaporkan bahwa ibu yang mengonsumsi fennel memiliki peningkatan kadar prolaktin yang signifikan dibandingkan kelompok kontrol. Selain meningkatkan ASI, fennel juga dapat membantu mengurangi perut kembung pada ibu dan bayi.

Fennel dapat dikonsumsi sebagai teh herbal, ditambahkan dalam masakan, atau dikonsumsi dalam bentuk suplemen. Ibu menyusui disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum mengonsumsi dalam jumlah besar.

7. Bawang Putih

Bawang putih memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk kemampuannya dalam meningkatkan produksi ASI. Senyawa allicin dalam bawang putih membantu meningkatkan aliran darah ke jaringan payudara, yang berkontribusi pada produksi susu yang lebih baik.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa bayi yang menyusu dari ibu yang mengonsumsi bawang putih lebih lama dalam menyusu dibandingkan bayi yang tidak. Hal ini mengindikasikan bahwa bawang putih tidak hanya meningkatkan ASI tetapi juga membuat bayi lebih tertarik untuk menyusu.

Ibu dapat menambahkan bawang putih ke dalam makanan harian mereka, seperti sup, tumisan, atau saus. Namun, konsumsi berlebihan harus dihindari karena dapat menyebabkan perubahan rasa ASI.

8. Kurma

Kurma adalah sumber energi alami yang kaya akan zat besi, serat, dan kalsium. Selain memberikan energi yang cukup untuk ibu menyusui, kurma juga berkontribusi pada peningkatan produksi ASI melalui efeknya pada hormon oksitosin.

Penelitian yang dipublikasikan dalam National Institutes of Health (NIH) menemukan bahwa konsumsi kurma selama menyusui membantu meningkatkan volume ASI dan kadar nutrisi dalam susu ibu. Kandungan gula alami dalam kurma juga membantu menjaga stamina ibu yang menyusui.

Kurma dapat dikonsumsi langsung sebagai camilan sehat, dicampur dalam oatmeal, atau dijadikan smoothies bersama susu almond untuk menambah nutrisi.

9. Wortel

Wortel kaya akan beta-karoten, vitamin A, dan antioksidan yang dapat meningkatkan produksi ASI. Nutrisi ini juga membantu menjaga kesehatan penglihatan ibu dan bayi serta memperkuat sistem imun keduanya.

Konsumsi wortel bisa dalam bentuk jus, salad, sup, atau camilan mentah. Dengan rutin mengonsumsi wortel, ibu menyusui akan merasakan peningkatan produksi ASI yang signifikan.

10. Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat, vitamin E, dan vitamin B6 yang berperan dalam meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI. Lemak sehat dalam alpukat juga membantu menjaga energi ibu menyusui sepanjang hari.

Alpukat bisa dikonsumsi sebagai camilan sehat, campuran dalam smoothie, atau tambahan dalam salad. Konsumsi rutin alpukat akan membantu ibu menyusui memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

11. Labu

Labu merupakan sumber vitamin A, C, dan beta-karoten yang penting untuk produksi ASI. Kandungan antioksidan dalam labu juga membantu menjaga kesehatan ibu dan bayi.

Ibu menyusui bisa mengolah labu menjadi sup, puree, atau campuran dalam oatmeal. Mengonsumsi labu secara rutin akan membantu memperlancar produksi ASI.

12. Daun Katuk

Daun katuk telah lama dikenal sebagai makanan pelancar ASI yang sangat efektif. Daun ini mengandung senyawa sterol yang terbukti mampu meningkatkan produksi ASI secara alami.

Konsumsi daun katuk bisa dalam bentuk sayur bening, sup, atau jus segar. Dengan rutin mengonsumsi daun katuk, produksi ASI bisa meningkat secara signifikan.

Mengonsumsi makanan pelancar ASI yang kaya akan nutrisi dapat membantu ibu menyusui meningkatkan produksi dan kualitas ASI. 

Selain makanan, ibu menyusui juga disarankan untuk menjaga hidrasi, mengelola stres, dan menerapkan pola makan seimbang untuk mendukung produksi ASI yang optimal.Untuk memastikan kesehatan ibu dan bayi selama menyusui, selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli laktasi melalui layanan konsultasi laktasi IWCC Clinic