Selama masa kehamilan, tubuh Anda membutuhkan zat gizi tambahan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin dengan optimal. Berikut adalah beberapa zat gizi penting yang perlu Anda perhatikan selama kehamilan:
1. Asam Folat
Asam folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), konsumsi asam folat sebelum dan selama awal kehamilan dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf seperti spina bifida.
Berdasarkan angka kebutuhan gizi (AKG) dari Kemenkes, ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 600 mikrogram asam folat setiap hari. Sumber makanan yang kaya akan asam folat meliputi sayuran hijau, kacang-kacangan, sereal berfortifikasi, dan suplemen asam folat yang direkomendasikan oleh dokter.
2. Zat Besi
Zat besi sangat penting untuk membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak darah selama kehamilan. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur dan bayi dengan berat badan rendah.
Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), wanita hamil disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 27 miligram zat besi setiap hari. Sumber makanan yang kaya akan zat besi meliputi daging merah, ayam, ikan, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan sereal berfortifikasi.
3. Kalsium
Kalsium penting untuk mendukung perkembangan tulang dan gigi janin serta menjaga kesehatan tulang Anda sendiri selama kehamilan. Kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan masalah kesehatan tulang lainnya setelah persalinan.
Menurut AKG, wanita hamil berusia 19 tahun atau lebih disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 1.200 miligram kalsium setiap hari. Sumber makanan yang kaya akan kalsium meliputi produk susu, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan tahu.
4. Protein
Protein adalah blok bangunan penting untuk pertumbuhan dan perkembangan jaringan tubuh, termasuk janin, selama kehamilan. Kekurangan protein dapat menyebabkan pertumbuhan janin yang terhambat dan penurunan berat badan bayi saat lahir.
Menurut American Pregnancy Association, ibu hamil mengonsumsi setidaknya 60-90 gram protein setiap hari. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
5. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk mendukung perkembangan otak dan mata janin, mengurangi risiko kelahiran prematur, dan membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
Menurut American Pregnancy Association, wanita hamil disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 200-300 miligram DHA (asam dokosaheksaenoat), salah satu jenis omega-3 asam lemak, setiap hari. Sumber makanan yang kaya akan omega-3 asam lemak meliputi ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan trout, serta suplemen omega-3 yang direkomendasikan oleh dokter.
6. Vitamin D
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan pertumbuhan janin yang optimal. Paparan sinar matahari adalah sumber utama vitamin D, namun, selama kehamilan, suplemen vitamin D mungkin diperlukan untuk memastikan asupan yang cukup.
Menurut National Institutes of Health (NIH), wanita hamil disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 600 IU (15 mikrogram) vitamin D setiap hari. Selain sinar matahari, sumber makanan yang kaya akan vitamin D meliputi ikan berlemak, produk susu yang diperkaya, dan telur.
7. Vitamin C
Vitamin C membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan menyerap zat besi, yang penting untuk kesehatan Anda dan janin selama kehamilan.
Menurut National Institutes of Health (NIH), wanita hamil disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 85 miligram vitamin C setiap hari. Sumber makanan yang kaya akan vitamin C meliputi buah jeruk, stroberi, kiwi, tomat, dan paprika.
8. Vitamin A
Vitamin A diperlukan untuk perkembangan tulang, penglihatan, dan sistem kekebalan tubuh yang sehat. Namun, terlalu banyak asupan vitamin A dapat berisiko bagi janin.
Menurut American Pregnancy Association, wanita hamil disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 770 mikrogram vitamin A setiap hari. Sumber makanan yang kaya akan vitamin A meliputi wortel, bayam, ubi jalar, dan mangga.
9. Vitamin E
Vitamin E memiliki sifat antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan mendukung kesehatan kulit dan mata.
Menurut National Institutes of Health (NIH), wanita hamil disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 15 miligram vitamin E setiap hari. Sumber makanan yang kaya akan vitamin E meliputi alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak biji gandum.
Dengan memperhatikan asupan zat gizi yang mencukupi selama kehamilan, Anda dapat membantu memastikan pertumbuhan dan perkembangan janin yang optimal serta menjaga kesehatan Anda sendiri. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda selama kehamilan.
Sumber:
- Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Folic Acid.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Anemia During Pregnancy.
- Academy of Nutrition and Dietetics. (2020). What Every Pregnant Woman Needs to Know About Iron.
- National Institutes of Health. (2022). Calcium.
- American Pregnancy Association. (n.d.). Protein Intake During Pregnancy. https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/protein-intake-during-pregnancy/
- American Heart Association. (2020). Fish and Omega-3 Fatty Acids.
- American Pregnancy Association. (n.d.). Omega-3 Fish Oil and Pregnancy.
- National Institutes of Health. (2022). Vitamin C
- American Pregnancy Association. (n.d.). Vitamin A During Pregnancy.
